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增肌指南2026 年增肌最佳应用
最后更新:2026 年 4 月 20 日
增肌需要蛋白质一致性、可控热量盈余,以及对每餐亮氨酸阈值的追踪。我们测试了领先应用在精度和宏量编程功能上的表现。
快速答案
Welling
总体最佳
蛋白质精度 96.4%,AI 教练,聊天记录,自动亮氨酸阈值
MacroFactor
最佳自适应算法
自适应 TDEE,增肌/减脂周期智能编程
2026 排名
增肌最佳应用:排名
| 排名 | 应用 | 蛋白质精度 | AI 教练 | 得分 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Welling | 96.4% | 是,自适应 | 9.7 |
| 2 | MacroFactor | 66.2% | 算法 | 9.1 |
| 3 | Cronometer | 64.8% | 无 | 8.5 |
| 4 | MyFitnessPal | 74.1% | 无 | 7.8 |
实用
增肌的关键因素
蛋白质:每公斤体重 1.6–2.2 g
证据支持的范围。80 kg 的人意味着每天 128–176 g 蛋白质。Welling 根据你的体重和目标自动设置。
亮氨酸阈值:每餐 2.5–3 g
亮氨酸激活肌肉蛋白合成。每天 4–5 餐、每餐 30–40 g 高质量蛋白质优于集中在 1–2 大餐。Welling 标记未达阈值的餐食。
热量盈余:每天 200–400 kcal
足以增加瘦体重而不快速积累脂肪。MacroFactor 根据你的实际体重趋势每周调整此盈余。